Dieta baja en FODMAP en deportistas: síntomas y rendimiento

Las molestias gastrointestinales son frecuentes entre los deportistas, especialmente en disciplinas de resistencia. Dolor abdominal, hinchazón, náuseas, urgencia para defecar, diarrea o flatulencia pueden aparecer durante el entrenamiento o la competición y llegar a interferir en el rendimiento.

La alimentación es uno de los factores que influyen en estos síntomas. Por este motivo, en los últimos años ha aumentado el interés por la dieta baja en FODMAP en deportistas como una posible estrategia para reducir ciertas molestias gastrointestinales asociadas al ejercicio.

Sin embargo, reducir los FODMAP no es necesario para todos los deportistas ni debe implicar una restricción prolongada de alimentos. La estrategia debe adaptarse a los síntomas, el tipo de ejercicio y las necesidades nutricionales de cada persona.

Los problemas gastrointestinales en deportistas tienen un origen complejo. El propio ejercicio puede producir cambios en el flujo sanguíneo intestinal, la motilidad y otras funciones gastrointestinales, mientras que factores como la intensidad y duración del ejercicio, la hidratación y la alimentación contribuyen a desencadenar o agravar los síntomas.

En los deportes de resistencia, la nutrición adquiere especial importancia, puesto que es necesario consumir suficientes hidratos de carbono y líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Ante la aparición de molestias, hay deportistas que deciden eliminar por su cuenta algunos componentes de su dieta, como los lácteos, el trigo, el gluten o alimentos ricos en FODMAP.

Un estudio realizado en 910 deportistas mostró que más de la mitad evitaba al menos un alimento o grupo de alimentos rico en FODMAP con el objetivo de reducir las molestias gastrointestinales. Sin embargo, estas restricciones no siempre están justificadas.

Además, eliminar el gluten no ha demostrado mejorar el rendimiento en deportistas sin enfermedad celíaca. En algunos casos, la mejoría atribuida a su retirada podría estar relacionada con la reducción simultánea de otros componentes presentes en alimentos con trigo, como los fructanos.

Por ello, antes de realizar restricciones amplias conviene identificar qué alimentos, cantidades y situaciones están relacionados de verdad con los síntomas.

Los FODMAP son oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Se encuentran en numerosos alimentos habituales, entre ellos algunas frutas, verduras, legumbres, cereales y productos lácteos.

Muchos de estos alimentos forman parte de una dieta saludable y, además, algunos son fuentes importantes de hidratos de carbono. Esto es muy relevante en nutrición deportiva, ya que las necesidades energéticas y de hidratos de carbono pueden ser más elevadas en ciertas fases de entrenamiento y competición.

Esto no significa que estos ingredientes deban eliminarse de forma general. La tolerancia a los FODMAP es individual y varía en función de la cantidad consumida, la combinación de alimentos y el momento de la ingesta respecto al ejercicio.

Por ello, cuando aparecen molestias gastrointestinales recurrentes, revisar tanto la alimentación habitual como la composición de los suplementos y productos deportivos ayuda a identificar posibles desencadenantes.

Los primeros estudios realizados en deportistas mostraron que una reducción de FODMAP a corto plazo podía disminuir síntomas como dolor abdominal, hinchazón o flatulencia en personas que presentaban molestias gastrointestinales asociadas al ejercicio.

La evidencia posterior continúa apuntando a una posible utilidad de esta estrategia, aunque los estudios disponibles siguen siendo reducidos y heterogéneos. Una revisión sistemática publicada en 2024 concluyó que reducir el consumo de FODMAP es una de las estrategias dietéticas que podría disminuir los síntomas gastrointestinales en deportistas de resistencia.

No obstante, una dieta baja en FODMAP no debe aplicarse de forma indiscriminada ni mantenerse de manera restrictiva a largo plazo.

No todos los deportistas con molestias gastrointestinales necesitan una dieta baja en FODMAP. En algunos casos basta con modificar algunos alimentos de forma temporal o ajustar cuándo y cuánto se consumen.

Estas son algunas estrategias útiles para reducir los síntomas:

En deportistas con síntomas importantes se han estudiado estrategias de 48 horas con alto contenido en hidratos de carbono y bajo contenido en FODMAP antes del ejercicio. Los resultados disponibles apuntan a una posible reducción de determinados síntomas gastrointestinales y a una mejor tolerancia de la ingesta, aunque no justifican aplicar este protocolo de forma sistemática a todos los deportistas.

La evidencia más reciente refuerza justo este enfoque individualizado: una reducción puntual de FODMAP puede ser útil ante síntomas intensos, mientras que en deportistas con síntomas leves o esporádicos a veces es preferible mantener una alimentación más flexible y evitar restricciones innecesarias.

Los FODMAP son solo una parte del manejo de los síntomas gastrointestinales relacionados con el ejercicio.

La estrategia nutricional también debe considerar la cantidad y el tipo de hidratos de carbono, la hidratación, el momento de las ingestas, la tolerancia individual y la alimentación antes, durante y después del ejercicio.

El entrenamiento intestinal o gut training, basado en adaptar de manera progresiva el sistema gastrointestinal a la ingesta prevista durante el ejercicio, también se considera una estrategia prometedora.

Por tanto, el objetivo no debe ser conseguir una alimentación cada vez más restrictiva, sino desarrollar una estrategia que permita al deportista cubrir sus necesidades y entrenar o competir con las menores molestias posibles.

En deportistas con síntomas gastrointestinales recurrentes, la dieta baja en FODMAP es una estrategia posible, pero debe plantearse siempre de manera individualizada y, cuando las restricciones sean importantes, con el acompañamiento de un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva.